غمس الذراعين
نصائح الخبراء
تجنب قفل الكوعين في أعلى الحركة للحفاظ على التوتر المستمر على عضلات الترايسبس.
خطوات التنفيذ
- امسك بالأعمدة المتوازية وارفع جسمك إلى وضع البداية بذراعيك ممدودتين تمامًا.
- انخفض بجسمك عن طريق ثني الكوعين والانحناء قليلاً إلى الأمام.
- انخفض حتى تكون الكوعين عند زاوية 90 درجة، مع الحفاظ على تقريبهما.
- قم بتمديد ذراعيك لدفع نفسك للعودة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع غمس الذراعين في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
غمس الذراعين يستهدف بشكل أساسي ترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام بار خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترايسبس50%
ثانوي
أكتاف15%
لاتس10%
ترابيس5%
صدر20%
المعدات
بار خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها غمس الذراعين؟
غمس الذراعين يستهدف بشكل أساسي ترايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, لاتس, ترابيس, صدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بار خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ غمس الذراعين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل غمس الذراعين مناسب للمبتدئين؟
غمس الذراعين مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
