رفع الساقين على كرسي القبطان
نصائح الخبراء
تجنب تأرجح ساقيك أو استخدام الزخم. ركز على استخدام عضلات البطن لرفع ساقيك.
خطوات التنفيذ
- قف في كرسي القائد مع ظهرك مستندًا إلى الوسادة وامسك المقابض.
- ضغط ظهرك السفلي ضد الوسادة وارفع ركبتيك نحو صدرك.
- اخفض ساقيك ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع رفع الساقين على كرسي القبطان في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الساقين على كرسي القبطان يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام بار خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
البطن50%
المعدات
بار خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الساقين على كرسي القبطان؟
رفع الساقين على كرسي القبطان يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بار خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الساقين على كرسي القبطان؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الساقين على كرسي القبطان مناسب للمبتدئين؟
رفع الساقين على كرسي القبطان مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
