تمرين الشد جالسًا مع رفع الساقين
نصائح الخبراء
تأكد من مشاركة عضلات جسمك الأساسية وبقاء ساقيك مرتفعتين طوال التمرين لتعظيم تنشيط العضلات الظهرية وتقليل الزخم.
خطوات التنفيذ
- اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك أمامك، وضع كعبيك على سطح مرتفع آخر.
- امتد وامسك القضيب الخاص بقبضة واسعة.
- اسحب جسمك لأعلى حتى يكون ذقنك فوق القضيب، مركزًا على استخدام عضلات ظهرك.
- اخفض نفسك ببطء إلى وضع البداية.
- كرر الحركة لعدد المرات المرغوب فيها.
تتبع تمرين الشد جالسًا مع رفع الساقين في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الشد جالسًا مع رفع الساقين يستهدف بشكل أساسي لاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام بار خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس90%
ثانوي
ساعد10%
المعدات
بار خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الشد جالسًا مع رفع الساقين؟
تمرين الشد جالسًا مع رفع الساقين يستهدف بشكل أساسي لاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة ساعد. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بار خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الشد جالسًا مع رفع الساقين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الشد جالسًا مع رفع الساقين مناسب للمبتدئين؟
تمرين الشد جالسًا مع رفع الساقين مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
