شد البطن
نصائح الخبراء
ركز على استخدام عضلات البطن لسحب ركبتيك نحو صدرك بدلاً من الاعتماد على الزخم.
خطوات التنفيذ
- اعلق على شريط خاص بيديك عرض الكتف.
- احافظ على ساقيك مستقيمة لأسفل مع قدميك معًا.
- اشد عضلات بطنك وقم بسحب ركبتيك نحو صدرك.
- قم بتمديد ساقيك ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر العدد المرغوب من التكرارات.
تتبع شد البطن في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
شد البطن يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام بار خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن100%
المعدات
بار خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها شد البطن؟
شد البطن يستهدف بشكل أساسي البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بار خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ شد البطن؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل شد البطن مناسب للمبتدئين؟
شد البطن مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
