تمرين ضغط الظهر بالحبل والكابل واقفاً
نصائح الخبراء
انحنِّ قليلاً إلى الأمام وحافظ على رفع صدرك لاستهداف عضلات الظهر بشكل أفضل أثناء الضغط.
خطوات التنفيذ
- ربط حبل بجهاز كابل عالي.
- امسك الحبل بكلتي يديك وانسحب للوراء لخلق توتر.
- انحنِّ قليلاً إلى الأمام مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا ورفع صدرك.
- اضغط الحبل نحو فخذيك مع الحفاظ على تقوس الكوعين.
- توقف في الأسفل، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تمرين ضغط الظهر بالحبل والكابل واقفاً في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين ضغط الظهر بالحبل والكابل واقفاً يستهدف بشكل أساسي لاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس40%
ثانوي
ترابيس20%
صدر20%
أكتاف10%
ترايسبس10%
المعدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين ضغط الظهر بالحبل والكابل واقفاً؟
تمرين ضغط الظهر بالحبل والكابل واقفاً يستهدف بشكل أساسي لاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة ترابيس, صدر, أكتاف, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين ضغط الظهر بالحبل والكابل واقفاً؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين ضغط الظهر بالحبل والكابل واقفاً مناسب للمبتدئين؟
تمرين ضغط الظهر بالحبل والكابل واقفاً مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
