تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس جالسًا بالبار
نصائح الخبراء
حافظ على توجيه الكوعين إلى الأمام وتجنب فتحهما لتعظيم مشاركة عضلات الثلاثي الرؤوس.
خطوات التنفيذ
- اجلس على مقعد مع دعم للظهر، وامسك شريط حديدي بكلتا اليدين خلف رأسك، مع توجيه الكوعين لأعلى.
- قم بتمديد ذراعيك لرفع الشريط الحديدي فوق رأسك بالكامل.
- انحنِ ببطء في الكوعين لخفض الشريط الحديدي مرة أخرى خلف رأسك دون تحريك الذراعين العلويتين.
- حافظ على توجيه الكوعين بالقرب من رأسك طوال الحركة.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس جالسًا بالبار في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس جالسًا بالبار يستهدف بشكل أساسي ترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترايسبس100%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس جالسًا بالبار؟
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس جالسًا بالبار يستهدف بشكل أساسي ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس جالسًا بالبار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس جالسًا بالبار مناسب للمبتدئين؟
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس جالسًا بالبار مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
