تمرين الجلوس مع سحب الأرجل الجانبي بالعصا السهلة
نصائح الخبراء
تأكد من استخدام عضلات الجسم الأساسية لرفع جذعك بدلاً من الاعتماد على الزخم أو عضلات مرفق الورك.
خطوات التنفيذ
- الاستلقاء على ظهرك مع تمديد ساقيك إلى الجانب والقضيب القرصي فوق صدرك.
- اثني ركبتيك واسحبهما نحو صدرك أثناء أداء الجلوس، مما يجلب جذعك نحو ركبتيك.
- قم بتمديد ساقيك إلى الجانب أثناء خفض جذعك إلى وضع البداية.
- كرر العملية لعدد الإعادات المطلوب.
تتبع تمرين الجلوس مع سحب الأرجل الجانبي بالعصا السهلة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الجلوس مع سحب الأرجل الجانبي بالعصا السهلة يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام بار EZ. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
البطن50%
المعدات
بار EZ
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الجلوس مع سحب الأرجل الجانبي بالعصا السهلة؟
تمرين الجلوس مع سحب الأرجل الجانبي بالعصا السهلة يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بار EZ.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الجلوس مع سحب الأرجل الجانبي بالعصا السهلة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الجلوس مع سحب الأرجل الجانبي بالعصا السهلة مناسب للمبتدئين؟
تمرين الجلوس مع سحب الأرجل الجانبي بالعصا السهلة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
