تمرين كيرل الدمبل بطريقة المطرقة على مقعد القس
نصائح الخبراء
تأكد من تمديد ذراعيك بالكامل في أسفل الحركة للحصول على تمدد كامل في العضلات ثنائية الرؤوس.
خطوات التنفيذ
- اجلس على مقعد القسيس مع دمبل في كل يد، وكفي اليدين مواجهة بعضهما البعض.
- ضع ظهر ذراعيك العلويين على المقعد وامتد ذراعيك بالكامل.
- قم بثني الدمبلز نحو كتفيك، مع الاحتفاظ بكفي يديك مواجهين بعضهما البعض.
- قم بخفض الأوزان ببطء إلى الوضع الابتدائي.
تتبع تمرين كيرل الدمبل بطريقة المطرقة على مقعد القس في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين كيرل الدمبل بطريقة المطرقة على مقعد القس يستهدف بشكل أساسي بايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
بايسبس100%
المعدات
دمبل
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين كيرل الدمبل بطريقة المطرقة على مقعد القس؟
تمرين كيرل الدمبل بطريقة المطرقة على مقعد القس يستهدف بشكل أساسي بايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين كيرل الدمبل بطريقة المطرقة على مقعد القس؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين كيرل الدمبل بطريقة المطرقة على مقعد القس مناسب للمبتدئين؟
تمرين كيرل الدمبل بطريقة المطرقة على مقعد القس مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
