تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحد بالدمبل مستلقياً
نصائح الخبراء
قم بأداء التمرين ببطء وبطريقة مسيطرة لزيادة مشاركة عضلة العضد ومنع الزخم من السيطرة.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على مقعد مسطح وامسك بدمبل في يد واحدة، مع تمديد الذراع مباشرة لأعلى.
- حافظ على ثبات الكوع ومحاذاته مع الكتف طوال الحركة.
- انخفض ببطء بدمبل نحو الكتف الآخر بثني الكوع.
- انخفض بالوزن حتى تشعر بالامتداد في عضلة العضد.
- قم بتمديد ذراعك إلى الوراء إلى وضع البداية، مركزًا على تقلص عضلة العضد.
- أكمل جميع الريبات على جانب واحد قبل التبديل إلى الذراع الآخر.
تتبع تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحد بالدمبل مستلقياً في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحد بالدمبل مستلقياً يستهدف بشكل أساسي ترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترايسبس100%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحد بالدمبل مستلقياً؟
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحد بالدمبل مستلقياً يستهدف بشكل أساسي ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحد بالدمبل مستلقياً؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحد بالدمبل مستلقياً مناسب للمبتدئين؟
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحد بالدمبل مستلقياً مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
