تمديد الظهر على كرة الاستقرار
نصائح الخبراء
تأكد من التحرك عبر نطاق حركة كامل وتجنب فرط تمدد ظهرك في أعلى الحركة.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على كرة استقرار ببطنك مع قدميك متباعدتين عرضيًا ومثبتتين.
- ضع يديك خلف رأسك أو عبر صدرك.
- قم برفع جسمك العلوي ببطء عن طريق تمديد ظهرك، مع الحفاظ على رقبتك في وضع محايد.
- توقف في الأعلى، ثم انخفض مرة أخرى إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للحصول على عدد الإعادات المرغوب.
تتبع تمديد الظهر على كرة الاستقرار في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد الظهر على كرة الاستقرار يستهدف بشكل أساسي لاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كرة توازن. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس70%
ثانوي
أرداف30%
المعدات
كرة توازن
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد الظهر على كرة الاستقرار؟
تمديد الظهر على كرة الاستقرار يستهدف بشكل أساسي لاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كرة توازن.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد الظهر على كرة الاستقرار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد الظهر على كرة الاستقرار مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد الظهر على كرة الاستقرار مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
