تمرين سحب البار على مقعد مائل للأسفل
نصائح الخبراء
التركيز على الحركة عبر نطاق حركة كامل وتجنب ثني الكوع بشكل مفرط لاستهداف العضلات الظهرية والصدر بشكل فعال.
خطوات التنفيذ
- الاستلقاء على مقعد مائل برأسك أقل من قدميك وتثبيت ساقيك في النهاية.
- احمل شريطًا بقبضة مقلوبة (الكفوف تواجه الأسفل) وابدأ بذراعيك الممدودة فوق صدرك.
- مع الحفاظ على ذراعيك مستقيمة، اخفض الشريط بشكل قوسي خلف رأسك حتى تشعر بتمدد في صدرك.
- قم بإعادة الشريط إلى الوضعية الابتدائية بنفس الحركة القوسية.
- كرر العملية لعدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تمرين سحب البار على مقعد مائل للأسفل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين سحب البار على مقعد مائل للأسفل يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر40%
ثانوي
أكتاف20%
لاتس20%
ترابيس20%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين سحب البار على مقعد مائل للأسفل؟
تمرين سحب البار على مقعد مائل للأسفل يستهدف بشكل أساسي صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, لاتس, ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين سحب البار على مقعد مائل للأسفل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين سحب البار على مقعد مائل للأسفل مناسب للمبتدئين؟
تمرين سحب البار على مقعد مائل للأسفل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
