تجعيد داخلي بالكابل واقفًا
نصائح الخبراء
حافظ على تقريب الكوع إلى جسمك لعزل عضلات البايسبس وتجنب تأرجح الأوزان.
خطوات التنفيذ
- ربط مقبض بكابل منخفض الارتفاع واختيار الوزن.
- قف واجه آلة الكابل مع قدميك على عرض الكتف.
- امسك المقبض بكفك موجهًا لأعلى وذراعك ممدودة.
- ارفع المقبض نحو كتفك، مع الحفاظ على الكوع ثابت.
- أخفض المقبض ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة لعدد مرات مرغوب قبل التبديل إلى الذراع الأخرى.
تتبع تجعيد داخلي بالكابل واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تجعيد داخلي بالكابل واقفًا يستهدف بشكل أساسي بايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
بايسبس70%
ثانوي
ساعد30%
المعدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تجعيد داخلي بالكابل واقفًا؟
تجعيد داخلي بالكابل واقفًا يستهدف بشكل أساسي بايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة ساعد. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تجعيد داخلي بالكابل واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تجعيد داخلي بالكابل واقفًا مناسب للمبتدئين؟
تجعيد داخلي بالكابل واقفًا مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
