تمرين تقويس الذراع بالدمبل مع دعم الذراع (كيرل القس)
نصائح الخبراء
ركز على عزل عضلة البايسب من خلال الاحتفاظ بذراعك العلوي ثابتة ضد مقعد القسيس طوال ممارسة الرياضة.
خطوات التنفيذ
- اجلس على مقعد القسيس مع دمبل في يد واحدة، واجه الكف لأعلى.
- ضع ظهر ذراعك العلوي على وسادة المقعد، مع الحفاظ على تمديد كامل لذراعك.
- ارفع الدمبل نحو كتفك، مع انقباض عضلة البايسب.
- اخفض الدمبل ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة لعدد الاعادات المرغوبة قبل تغيير الذراعين.
تتبع تمرين تقويس الذراع بالدمبل مع دعم الذراع (كيرل القس) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين تقويس الذراع بالدمبل مع دعم الذراع (كيرل القس) يستهدف بشكل أساسي بايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
بايسبس70%
ثانوي
ساعد30%
المعدات
دمبل
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين تقويس الذراع بالدمبل مع دعم الذراع (كيرل القس)؟
تمرين تقويس الذراع بالدمبل مع دعم الذراع (كيرل القس) يستهدف بشكل أساسي بايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة ساعد. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين تقويس الذراع بالدمبل مع دعم الذراع (كيرل القس)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين تقويس الذراع بالدمبل مع دعم الذراع (كيرل القس) مناسب للمبتدئين؟
تمرين تقويس الذراع بالدمبل مع دعم الذراع (كيرل القس) مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
