تمرين الفراشة بالحزام المعلق
نصائح الخبراء
حافظ على انحناء طفيف في الكوعين طوال الحركة لحماية مفاصلك وضمان تنشيط عضلات الصدر.
خطوات التنفيذ
- اواجه بعيدًا عن مركز التعليق وامسك بالمقابض مع ذراعيك ممدودة أمامك.
- انحنِ إلى الأمام مع فتح ذراعيك عريضة.
- بتحكم، قم بجلب يديك معًا في حركة عناق.
- عد إلى الوضعية الابتدائية ببطء مع ذراعيك ممدودة.
- كرر العملية للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تمرين الفراشة بالحزام المعلق في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الفراشة بالحزام المعلق يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام تعليق. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر70%
ثانوي
بايسبس15%
أكتاف15%
المعدات
تعليق
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الفراشة بالحزام المعلق؟
تمرين الفراشة بالحزام المعلق يستهدف بشكل أساسي صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, أكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام تعليق.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الفراشة بالحزام المعلق؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الفراشة بالحزام المعلق مناسب للمبتدئين؟
تمرين الفراشة بالحزام المعلق مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
