رفع الساقين المستقيمتين المعلقة بوزن
نصائح الخبراء
لزيادة الشدة، حافظ على ساقيك مستقيمتين أثناء رفعهما وتجنب استخدام الزخم.
خطوات التنفيذ
- اعلق على القضيب العمودي مع الوزن مثبت بين قدميك.
- حافظ على ساقيك مستقيمتين وقم برفعهما أمامك لتشكيل زاوية 90 درجة مع جذعك.
- اخفض ساقيك ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الخطوات للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع رفع الساقين المستقيمتين المعلقة بوزن في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الساقين المستقيمتين المعلقة بوزن يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام بأوزان إضافية. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
البطن50%
المعدات
بأوزان إضافية
بار خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الساقين المستقيمتين المعلقة بوزن؟
رفع الساقين المستقيمتين المعلقة بوزن يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بأوزان إضافية.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الساقين المستقيمتين المعلقة بوزن؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الساقين المستقيمتين المعلقة بوزن مناسب للمبتدئين؟
رفع الساقين المستقيمتين المعلقة بوزن مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
