ضغط الدمبل العكسي على الأرض
نصائح الخبراء
التركيز على الحفاظ على الحركة ببطء وبشكل مسيطر للحفاظ على التوتر على عضلات الصدر طوال ممارسة التمرين.
خطوات التنفيذ
- الاستلقاء على الأرض مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحتين.
- احمل دمبل في كل يد بكفيك تواجهان نحو قدميك، وامدد ذراعيك فوق صدرك.
- اثنِ كوعيك لخفض الدمبل نحو جانبيك حتى تلامس ذراعيك العلويين الأرض.
- اضغط بالدمبل لأعلى إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع ضغط الدمبل العكسي على الأرض في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الدمبل العكسي على الأرض يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر100%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الدمبل العكسي على الأرض؟
ضغط الدمبل العكسي على الأرض يستهدف بشكل أساسي صدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الدمبل العكسي على الأرض؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الدمبل العكسي على الأرض مناسب للمبتدئين؟
ضغط الدمبل العكسي على الأرض مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
