رفع الأكتاف الواسع بالباربل
نصائح الخبراء
تجنب استخدام الزخم لرفع الوزن. بدلاً من ذلك، استخدم حركة مسيطرة للمشاركة الكاملة لعضلات الفخذين.
خطوات التنفيذ
- قف بشكل مستقيم مع القدمين على عرض الكتف.
- احمل القضيب بقبضة واسعة، اليدين أبعد من عرض الكتف.
- دع القضيب يتدلى على طول الذراعين أمامك.
- ارفع كتفيك مستقيمين نحو الأذنين، مضغوطًا عضلات الفخذين في القمة.
- توقف في القمة لحظة، ثم اخفض القضيب ببطء إلى وضع البداية.
- كرر للحصول على عدد الإعادات المرغوب فيه.
تتبع رفع الأكتاف الواسع بالباربل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الأكتاف الواسع بالباربل يستهدف بشكل أساسي ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترابيس100%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الأكتاف الواسع بالباربل؟
رفع الأكتاف الواسع بالباربل يستهدف بشكل أساسي ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الأكتاف الواسع بالباربل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الأكتاف الواسع بالباربل مناسب للمبتدئين؟
رفع الأكتاف الواسع بالباربل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
