سحب عريض جانبي بالذراع
نصائح الخبراء
تركيز على سحب الشريط إلى مستوى الصدر باستخدام العضلات الظهرية العريضة، وليس الذراعين. حافظ على انخفاض كتفيك وظهرك طوال الحركة.
خطوات التنفيذ
- ضبط وسادة الركبة للآلة لتتناسب مع طولك واجلس بفخذيك تحت الوسادة.
- امسك الشريط بقبضة واسعة واجلس بظهرك مستقيم.
- اسحب الشريط إلى صدرك العلوي، مع سحب شفرات الكتف.
- اقف قليلاً في أسفل الحركة.
- قم بتمديد ذراعيك ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع سحب عريض جانبي بالذراع في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب عريض جانبي بالذراع يستهدف بشكل أساسي لاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس40%
ثانوي
بايسبس15%
ساعد15%
أكتاف15%
ترابيس15%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب عريض جانبي بالذراع؟
سحب عريض جانبي بالذراع يستهدف بشكل أساسي لاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, أكتاف, ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز رافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب عريض جانبي بالذراع؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب عريض جانبي بالذراع مناسب للمبتدئين؟
سحب عريض جانبي بالذراع مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
