تمرين العضلة ذات الرأسين بقبضة ضيقة بالدمبل
نصائح الخبراء
تجنب الإرتجاف مع الأوزان واستخدم نطاق حركة كامل للإشراك الكامل لعضلات البايسبس والسواعد السفلية.
خطوات التنفيذ
- قف بشكل مستقيم مع دمبل في كل يد، والكفوف تواجه الأمام، والأيدي قريبة من بعضها.
- حافظ على ثني الكوعين بالقرب من الجُرماء أثناء رفع الأوزان نحو الكتفين.
- ضغط على عضلات البايسبس في قمة الحركة.
- اخفض الدمبل ببطء إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تمرين العضلة ذات الرأسين بقبضة ضيقة بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين العضلة ذات الرأسين بقبضة ضيقة بالدمبل يستهدف بشكل أساسي بايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
بايسبس80%
ثانوي
ساعد20%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين العضلة ذات الرأسين بقبضة ضيقة بالدمبل؟
تمرين العضلة ذات الرأسين بقبضة ضيقة بالدمبل يستهدف بشكل أساسي بايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة ساعد. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين العضلة ذات الرأسين بقبضة ضيقة بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين العضلة ذات الرأسين بقبضة ضيقة بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
تمرين العضلة ذات الرأسين بقبضة ضيقة بالدمبل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
