ضغط الصدر بالرافعة (V3)
نصائح الخبراء
التركيز على الضغط عبر الصدر وتجنب قفل المرفقين في أعلى الحركة للحفاظ على التوتر المستمر على عضلات الصدر.
خطوات التنفيذ
- ضبط مقعد ومقابض آلة الرافعة لتناسب جسمك.
- اجلس وامسك المقابض بقبضة كاملة.
- اضغط على المقابض إلى أن تكون ذراعيك ممدودة ولكن ليست مقفلة.
- عد ببطء إلى الوضع الابتدائي، مشعرًا بتمدد في صدرك.
- كرر العملية لعدد التكرارات المطلوبة.
تتبع ضغط الصدر بالرافعة (V3) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الصدر بالرافعة (V3) يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر60%
ثانوي
أكتاف20%
ترايسبس20%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الصدر بالرافعة (V3)؟
ضغط الصدر بالرافعة (V3) يستهدف بشكل أساسي صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز رافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الصدر بالرافعة (V3)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الصدر بالرافعة (V3) مناسب للمبتدئين؟
ضغط الصدر بالرافعة (V3) مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
