رفع الورك مع الساق معلقًا بوزن
نصائح الخبراء
تحكم في هبوط ساقيك لزيادة الوقت تحت التوتر لعضلات البطن.
خطوات التنفيذ
- اعلق على الحمالة العلوية بساقيك مستقيمة ووزن بين قدميك إذا لزم الأمر.
- قوم بتشديد عضلات البطن وارفع ساقيك عن طريق تثنية الوركين مع الحفاظ على الركبتين مستقيمتين.
- استمر في رفع ساقيك حتى يتم تثنية الوركين بالكامل.
- اخفض ساقيك بحركة مراقبة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة حسب العدد المطلوب من التكرارات.
تتبع رفع الورك مع الساق معلقًا بوزن في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الورك مع الساق معلقًا بوزن يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام بأوزان إضافية. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن70%
ثانوي
كوادز30%
المعدات
بأوزان إضافية
بار خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الورك مع الساق معلقًا بوزن؟
رفع الورك مع الساق معلقًا بوزن يستهدف بشكل أساسي البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة كوادز. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بأوزان إضافية.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الورك مع الساق معلقًا بوزن؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الورك مع الساق معلقًا بوزن مناسب للمبتدئين؟
رفع الورك مع الساق معلقًا بوزن مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
