تمرين الطيران بالدمبل على الأرض
نصائح الخبراء
حافظ على انحناء طفيف في مرفقيك لحماية مفاصلك والحفاظ على التوتر على عضلات صدرك طوال الحركة.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على الأرض مع دمبل في كل يد، والذراعين ممدودة فوق صدرك.
- مع انحناء طفيف في مرفقيك، اخفض الدمبل إلى الجانبين في قوس واسع.
- حافظ على الحركة بشكل مسيطر وانخفض إلى أقصى ما يمكن دون لمس الأرض.
- قم بجلب الدمبل معًا فوق صدرك، مع الضغط على عضلات الصدر أثناء الرفع.
- كرر العدد المطلوب من التكرارات.
تتبع تمرين الطيران بالدمبل على الأرض في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الطيران بالدمبل على الأرض يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر70%
ثانوي
بايسبس15%
أكتاف15%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الطيران بالدمبل على الأرض؟
تمرين الطيران بالدمبل على الأرض يستهدف بشكل أساسي صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, أكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الطيران بالدمبل على الأرض؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الطيران بالدمبل على الأرض مناسب للمبتدئين؟
تمرين الطيران بالدمبل على الأرض مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
