تمرين الكروس أوفر بالكابل واقفاً
نصائح الخبراء
حافظ على انحناء طفيف في الكوع والتركيز على ضغط عضلات الصدر أثناء جمع الكابلات معًا.
خطوات التنفيذ
- قف في منتصف آلة الكابل مع البكرات مضبوطة في أعلى وضع.
- امسك بالمقابض بكفوفك تواجه الأسفل وانطلق لخلق توتر في الكابلات.
- مع انحناء طفيف في الكوع، اجمع يديك معًا أمام جسمك بحركة ناعمة.
- ارجع ببطء ذراعيك إلى الوضعية الابتدائية، محافظًا على التوتر في الكابلات.
- كرر العملية لعدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تمرين الكروس أوفر بالكابل واقفاً في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الكروس أوفر بالكابل واقفاً يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر60%
ثانوي
بايسبس20%
أكتاف20%
المعدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الكروس أوفر بالكابل واقفاً؟
تمرين الكروس أوفر بالكابل واقفاً يستهدف بشكل أساسي صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, أكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الكروس أوفر بالكابل واقفاً؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الكروس أوفر بالكابل واقفاً مناسب للمبتدئين؟
تمرين الكروس أوفر بالكابل واقفاً مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
