نظافة الكيتل بيل المزدوجة المتناوبة
نصائح الخبراء
استخدم القوة من الوركين للمساعدة في دفع الكيتلبيلز إلى وضع الراك، بدلاً من الاعتماد فقط على ذراعيك.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف، مع كيتلبيل في كل يد أمام فخذيك.
- انحنِ قليلاً في ركبتيك واستدر من الوركين لخفض الكيتلبيلز قليلاً فوق ركبتيك.
- قم بتمديد وركيك وركبتيك بشكل انفجاري لدفع كيتلبيل واحد إلى كتفك في وضع الراك.
- اخفض الكيتلبيل مرة أخرى إلى الوضع الابتدائي وكرر الحركة بالذراع الآخر.
- استمر في التبديل للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع نظافة الكيتل بيل المزدوجة المتناوبة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
نظافة الكيتل بيل المزدوجة المتناوبة يستهدف بشكل أساسي بايسبس, ساعد، مع ميكانيكا قوة باستخدام كيتل بيل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
بايسبس33%
ساعد33%
ثانوي
أكتاف17%
صدر17%
المعدات
كيتل بيل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها نظافة الكيتل بيل المزدوجة المتناوبة؟
نظافة الكيتل بيل المزدوجة المتناوبة يستهدف بشكل أساسي بايسبس, ساعد. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, صدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كيتل بيل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ نظافة الكيتل بيل المزدوجة المتناوبة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل نظافة الكيتل بيل المزدوجة المتناوبة مناسب للمبتدئين؟
نظافة الكيتل بيل المزدوجة المتناوبة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
