رفع الكتف بدمبل بجانب واحد
نصائح الخبراء
ركز على عزل حركة الكتف دون رفع كتفيك لاستهداف العضلات الوترية بشكل فعال.
خطوات التنفيذ
- قف بأقدامك على عرض الكتف، مع مسك الدمبل بإحدى يديك عند جانبك.
- باستمرار ذراعك مستقيمة، ارفع الدمبل جانبياً بسحب كتفك دون ثني الكوع أو رفع كتفك.
- اخفض الدمبل ببطء إلى وضع البداية.
- قم بأداء العدد المطلوب من التكرارات قبل التبديل إلى اليد الأخرى.
تتبع رفع الكتف بدمبل بجانب واحد في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الكتف بدمبل بجانب واحد يستهدف بشكل أساسي ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترابيس70%
ثانوي
أكتاف15%
البطن15%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الكتف بدمبل بجانب واحد؟
رفع الكتف بدمبل بجانب واحد يستهدف بشكل أساسي ترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الكتف بدمبل بجانب واحد؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الكتف بدمبل بجانب واحد مناسب للمبتدئين؟
رفع الكتف بدمبل بجانب واحد مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
