تمرين تقلص البطن مع رفع الوزن فوق الرأس (على كرة الاستقرار)
نصائح الخبراء
تأكد من عدم سحب رقبتك بيديك؛ يجب أن يأتي الرفع من الجوهر الخاص بك.
خطوات التنفيذ
- اجلس على كرة استقرار وامشِ بقدميك إلى الأمام، ودور الكرة تحت ظهرك السفلي.
- احمل وزنًا بكلتا اليدين فوق رأسك.
- قم بعمل عضلة، رفع شفرات كتفيك عن الكرة.
- انخفض بحذر وكرر لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين تقلص البطن مع رفع الوزن فوق الرأس (على كرة الاستقرار) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين تقلص البطن مع رفع الوزن فوق الرأس (على كرة الاستقرار) يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام بأوزان إضافية. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن100%
المعدات
بأوزان إضافية
كرة توازن
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين تقلص البطن مع رفع الوزن فوق الرأس (على كرة الاستقرار)؟
تمرين تقلص البطن مع رفع الوزن فوق الرأس (على كرة الاستقرار) يستهدف بشكل أساسي البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بأوزان إضافية.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين تقلص البطن مع رفع الوزن فوق الرأس (على كرة الاستقرار)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين تقلص البطن مع رفع الوزن فوق الرأس (على كرة الاستقرار) مناسب للمبتدئين؟
تمرين تقلص البطن مع رفع الوزن فوق الرأس (على كرة الاستقرار) مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
