تمرين الدراجة البطني الملتوي بزاوية 45 درجة
نصائح الخبراء
تأكد من الحفاظ على الحركة تحت السيطرة والتركيز على استخدام عضلات البطن للدوران بدلاً من الزخم.
خطوات التنفيذ
- الاستلقاء على مقعد خاص موضوع عند زاوية 45 درجة.
- وضع يديك وراء رأسك دون قفل أصابعك.
- رفع ساقيك إلى وضع الطاولة وقم بحركة الدراجة الهوائية.
- أثناء الدراجة، قم بلف جُسمك بحيث يقترب كوعك المعاكس من ركبتك المعاكسة.
- تبديل الجانبين مع كل حركة للدراجة لعدد مرات التكرار المطلوبة.
تتبع تمرين الدراجة البطني الملتوي بزاوية 45 درجة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الدراجة البطني الملتوي بزاوية 45 درجة يستهدف بشكل أساسي البطن, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام مقعد خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن40%
كوادز40%
ثانوي
أرداف20%
المعدات
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الدراجة البطني الملتوي بزاوية 45 درجة؟
تمرين الدراجة البطني الملتوي بزاوية 45 درجة يستهدف بشكل أساسي البطن, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام مقعد خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الدراجة البطني الملتوي بزاوية 45 درجة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الدراجة البطني الملتوي بزاوية 45 درجة مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الدراجة البطني الملتوي بزاوية 45 درجة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
