الالتواء جالسًا بالبار على كرة الاستقرار
نصائح الخبراء
قم بشد عضلات الجذع وتحرك ببطء للحفاظ على التوازن على الكرة المستقرة.
خطوات التنفيذ
- اجلس على كرة مستقرة مع قدميك مسطحة على الأرض، وامسك عصا أو شريطًا عرضيًا عبر ظهرك العلوي.
- حافظ على توجيه الوركين إلى الأمام وقم بتدوير جذعك إلى جانب واحد بقدر الإمكان.
- أبطأ قليلاً في نهاية الدوران، ثم قم بالتدوير إلى الجانب المعاكس.
- حافظ على الحركة بشكل مسيطر وتجنب استخدام الزخم.
- كرر العملية لعدد الإعادات المرغوب على كل جانب.
تتبع الالتواء جالسًا بالبار على كرة الاستقرار في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الالتواء جالسًا بالبار على كرة الاستقرار يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام عصا. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن70%
ثانوي
كوادز30%
المعدات
عصا
كرة توازن
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الالتواء جالسًا بالبار على كرة الاستقرار؟
الالتواء جالسًا بالبار على كرة الاستقرار يستهدف بشكل أساسي البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة كوادز. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام عصا.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الالتواء جالسًا بالبار على كرة الاستقرار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الالتواء جالسًا بالبار على كرة الاستقرار مناسب للمبتدئين؟
الالتواء جالسًا بالبار على كرة الاستقرار مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
