تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالكابل واقفًا
نصائح الخبراء
حافظ على ثبات الكوع وقربه من رأسك لعزل العضلات ثلاثية الرؤوس بشكل فعال أثناء الامتداد.
خطوات التنفيذ
- قف في منتصف آلة الكابل مع حبالين عاليتين.
- امسك كل مقبض بقبضة مقلوبة وانتقل إلى وضع متقدم بوضعية متقدمة.
- اميل قليلاً إلى الأمام، مع الاحتفاظ بالكوع قريبًا من رأسك.
- قم بتمديد ذراعيك نحو الأسفل، مع تقاطعهما فوق بعضهما البعض في أسفل الحركة.
- عد ببطء إلى الوضع الابتدائي، مع الحفاظ على التوتر على عضلات الذراعين.
- كرر العملية للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالكابل واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالكابل واقفًا يستهدف بشكل أساسي ترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترايسبس100%
المعدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالكابل واقفًا؟
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالكابل واقفًا يستهدف بشكل أساسي ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالكابل واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالكابل واقفًا مناسب للمبتدئين؟
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالكابل واقفًا مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
