ركلة خلفية بزجاجة مملوءة بكلتا الذراعين
نصائح الخبراء
تجنب الهز الزجاجات؛ استخدم حركة مسيطرة لتعظيم تنشيط عضلات الذراع الثلاثية.
خطوات التنفيذ
- قف بأقدام متباعدة بعرض الكتف، مع الاحتفاظ بزجاجة في كل يد.
- انحنِ عند الوركين لجلب جذعك إلى الأمام، مع الاحتفاظ بظهرك مستقيمًا.
- حافظ على قرب الكوعين من جسمك وثنيهما بزاوية 90 درجة.
- قم بتمديد كلا الذراعين إلى الوراء بشكل متزامن، مستقيمًا الكوعين.
- عد إلى وضع البداية بحركة مراقبة.
تتبع ركلة خلفية بزجاجة مملوءة بكلتا الذراعين في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ركلة خلفية بزجاجة مملوءة بكلتا الذراعين يستهدف بشكل أساسي ترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام بأوزان إضافية. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترايسبس100%
المعدات
بأوزان إضافية
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ركلة خلفية بزجاجة مملوءة بكلتا الذراعين؟
ركلة خلفية بزجاجة مملوءة بكلتا الذراعين يستهدف بشكل أساسي ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بأوزان إضافية.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ركلة خلفية بزجاجة مملوءة بكلتا الذراعين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ركلة خلفية بزجاجة مملوءة بكلتا الذراعين مناسب للمبتدئين؟
ركلة خلفية بزجاجة مملوءة بكلتا الذراعين مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
