سحب علوي بوزن
نصائح الخبراء
قم بشد عضلات الظهر الجانبية عن طريق سحب كوعيك للأسفل والخلف، وتجنب الهز أو الركل للوصول فوق العارضة.
خطوات التنفيذ
- ربط الوزن بجسمك باستخدام حزام أو عقده بين ساقيك.
- إمسك بالعارضة بكفي يديك متجهة بعيدًا عنك.
- اسحب نفسك لأعلى حتى يكون ذقنك فوق العارضة.
- انخفض بحركة مراقبة إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة لعدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع سحب علوي بوزن في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب علوي بوزن يستهدف بشكل أساسي لاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام بأوزان إضافية. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس30%
ثانوي
بايسبس20%
ساعد15%
أكتاف15%
صدر10%
ترابيس10%
المعدات
بأوزان إضافية
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب علوي بوزن؟
سحب علوي بوزن يستهدف بشكل أساسي لاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, أكتاف, صدر, ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بأوزان إضافية.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب علوي بوزن؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب علوي بوزن مناسب للمبتدئين؟
سحب علوي بوزن مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
