سحب الظهر الأمامي بقبضة ضيقة بالكابل
نصائح الخبراء
قدم بكوعيك وانقبض بشفرات كتفيك معًا في أسفل الحركة للمشاركة القصوى للعضلات الظهرية العريضة.
خطوات التنفيذ
- اجلس على آلة سحب الظهر مع حبل البولي مضبوطًا فوق ارتفاع الرأس.
- امسك المقبض بقبضة ضيقة، واجه الكفوف بعضها البعض.
- اميل قليلاً للخلف واسحب المقبض نحو صدرك العلوي.
- توقف وانقبض بعضلات الظهر في أسفل الحركة.
- قم بإعادة المقبض ببطء إلى الوضعية الابتدائية بذراعين ممدودتين بالكامل.
- كرر العملية لعدد الحركات المطلوب.
تتبع سحب الظهر الأمامي بقبضة ضيقة بالكابل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب الظهر الأمامي بقبضة ضيقة بالكابل يستهدف بشكل أساسي لاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس30%
ثانوي
بايسبس15%
ساعد15%
أكتاف15%
صدر15%
ترابيس10%
المعدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب الظهر الأمامي بقبضة ضيقة بالكابل؟
سحب الظهر الأمامي بقبضة ضيقة بالكابل يستهدف بشكل أساسي لاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, أكتاف, صدر, ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب الظهر الأمامي بقبضة ضيقة بالكابل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب الظهر الأمامي بقبضة ضيقة بالكابل مناسب للمبتدئين؟
سحب الظهر الأمامي بقبضة ضيقة بالكابل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
