تمرين السحب لأعلى بقبضة المطرقة مع وزن على قفص الغمس
نصائح الخبراء
شارك عضلات الظهر العريضة من خلال سحب الكوعين للأسفل والخلف، وتجنب النطح للحفاظ على الشكل الصارم.
خطوات التنفيذ
- ربط حزام الوزن أو احتفظ بدمبل بين ساقيك لزيادة المقاومة.
- امسك بالأشرطة المتوازية لقفص الديب بقبضة محايدة (مطرقة).
- اسحب جسمك حتى يكون ذقنك فوق الأشرطة، مركزًا على استخدام عضلات ظهرك.
- انخفض بتحكم إلى الوضعية الأولية.
- كرر العملية للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع تمرين السحب لأعلى بقبضة المطرقة مع وزن على قفص الغمس في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين السحب لأعلى بقبضة المطرقة مع وزن على قفص الغمس يستهدف بشكل أساسي لاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام بأوزان إضافية. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس40%
ثانوي
بايسبس20%
ساعد10%
أكتاف10%
صدر10%
ترابيس10%
المعدات
بأوزان إضافية
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين السحب لأعلى بقبضة المطرقة مع وزن على قفص الغمس؟
تمرين السحب لأعلى بقبضة المطرقة مع وزن على قفص الغمس يستهدف بشكل أساسي لاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, أكتاف, صدر, ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بأوزان إضافية.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين السحب لأعلى بقبضة المطرقة مع وزن على قفص الغمس؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين السحب لأعلى بقبضة المطرقة مع وزن على قفص الغمس مناسب للمبتدئين؟
تمرين السحب لأعلى بقبضة المطرقة مع وزن على قفص الغمس مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
