دوران الذراعين بالدمبل واقفاً
نصائح الخبراء
حافظ على مرفقيك قريبين من جسمك لزيادة مشاركة عضلات الساعد.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عريضة الكتف، مع احتفاظ بدمبل في كل يد على جانبيك.
- حافظ على ثبات مرفقيك وقربهما من جذعك.
- قم بتدوير الدمبلات بتحريك معصميك من وضعية الكفوف لأسفل إلى وضعية الكفوف لأعلى.
- قم بالعودة إلى الوضعية الأولى.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوبة.
تتبع دوران الذراعين بالدمبل واقفاً في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دوران الذراعين بالدمبل واقفاً يستهدف بشكل أساسي ساعد، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ساعد100%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دوران الذراعين بالدمبل واقفاً؟
دوران الذراعين بالدمبل واقفاً يستهدف بشكل أساسي ساعد. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دوران الذراعين بالدمبل واقفاً؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دوران الذراعين بالدمبل واقفاً مناسب للمبتدئين؟
نعم، دوران الذراعين بالدمبل واقفاً مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
