طيران الدمبل على كرة الاستقرار
نصائح الخبراء
تحكم في الحركة طوال ممارسة التمرين وتجنب إسقاط الدمبلين، حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى توتر مفاصل الكتف.
خطوات التنفيذ
- جلس على كرة استقرار مع دمبل في كل يد.
- امش بقدميك إلى الأمام واستلق حتى يدعم الكرة ظهرك العلوي وكتفيك.
- اضغط بالدمبلين فوق صدرك مع انحناء طفيف في الكوع.
- انخفض بالدمبلين إلى الجانبين، مما يخلق قوسًا واسعًا حتى تشعر بتمدد في صدرك.
- ضغط عضلات صدرك لجمع الدمبلين معًا في الأعلى.
تتبع طيران الدمبل على كرة الاستقرار في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
طيران الدمبل على كرة الاستقرار يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر60%
ثانوي
بايسبس20%
أكتاف20%
المعدات
دمبل
كرة توازن
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها طيران الدمبل على كرة الاستقرار؟
طيران الدمبل على كرة الاستقرار يستهدف بشكل أساسي صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, أكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ طيران الدمبل على كرة الاستقرار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل طيران الدمبل على كرة الاستقرار مناسب للمبتدئين؟
طيران الدمبل على كرة الاستقرار مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
