ضغط الصدر مستلقياً بالأوزان (أقراص)
نصائح الخبراء
ركز على الضغط من خلال صدرك وتجنب الانحناء الزائد للظهر للحفاظ على الشكل الصحيح.
خطوات التنفيذ
- اضطلق على مقعد آلة الرافعة.
- حدد الوزن المطلوب وضبط المقعد إذا لزم الأمر.
- امسك بالمقابض بقبضة أوسع قليلاً من عرض الكتف.
- اضغط على المقابض لأعلى حتى تكون ذراعيك ممدودة بالكامل.
- اخفض المقابض ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع ضغط الصدر مستلقياً بالأوزان (أقراص) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الصدر مستلقياً بالأوزان (أقراص) يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر60%
ثانوي
أكتاف20%
ترايسبس20%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الصدر مستلقياً بالأوزان (أقراص)؟
ضغط الصدر مستلقياً بالأوزان (أقراص) يستهدف بشكل أساسي صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز رافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الصدر مستلقياً بالأوزان (أقراص)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الصدر مستلقياً بالأوزان (أقراص) مناسب للمبتدئين؟
ضغط الصدر مستلقياً بالأوزان (أقراص) مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
