تمرين الغطس لعضلة ثلاثية الرؤوس بآلة الرافعة (الأوزان)
نصائح الخبراء
حافظ على قربك لكوعيك من جسمك لضمان تركيز العمل على عضلات الذراع بدلاً من الصدر.
خطوات التنفيذ
- ضبط الجهاز لارتفاعك واختيار الوزن المناسب.
- اجلس على الجهاز مع ظهرك مستندًا إلى الوسادة وامسك المقابض.
- اضغط على المقابض حتى تمتد ذراعيك بالكامل.
- دع المقابض ترتفع ببطء إلى الوضع الابتدائي، مع الحفاظ على التوتر في عضلات الذراع.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب.
تتبع تمرين الغطس لعضلة ثلاثية الرؤوس بآلة الرافعة (الأوزان) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الغطس لعضلة ثلاثية الرؤوس بآلة الرافعة (الأوزان) يستهدف بشكل أساسي ترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترايسبس40%
ثانوي
أكتاف20%
لاتس20%
ترابيس10%
صدر10%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الغطس لعضلة ثلاثية الرؤوس بآلة الرافعة (الأوزان)؟
تمرين الغطس لعضلة ثلاثية الرؤوس بآلة الرافعة (الأوزان) يستهدف بشكل أساسي ترايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, لاتس, ترابيس, صدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز رافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الغطس لعضلة ثلاثية الرؤوس بآلة الرافعة (الأوزان)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الغطس لعضلة ثلاثية الرؤوس بآلة الرافعة (الأوزان) مناسب للمبتدئين؟
تمرين الغطس لعضلة ثلاثية الرؤوس بآلة الرافعة (الأوزان) مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
