تمرين السحب بقبضة ضيقة
نصائح الخبراء
قدم بصدرك وقم بضغط شفرات الكتف معًا لتعظيم مشاركة العضلة الظهرية.
خطوات التنفيذ
- امسك بالعارضة بيديك على بعد حوالي عرض الكتف، والكفوف تواجه بعيدًا عنك.
- اعلق بذراعيك ممدودتين بالكامل وساقيك متقاطعة عند الكاحلين.
- اسحب نفسك حتى يكون ذقنك فوق العارضة، مركزًا على استخدام عضلات الظهر.
- انخفض بحركة تحكم إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع تمرين السحب بقبضة ضيقة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين السحب بقبضة ضيقة يستهدف بشكل أساسي لاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام بار خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس80%
ثانوي
بايسبس20%
المعدات
بار خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين السحب بقبضة ضيقة؟
تمرين السحب بقبضة ضيقة يستهدف بشكل أساسي لاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بار خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين السحب بقبضة ضيقة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين السحب بقبضة ضيقة مناسب للمبتدئين؟
تمرين السحب بقبضة ضيقة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
