لفة روسية بالدمبل والساقين مستقيمتين
نصائح الخبراء
حافظ على تمام الساقين ورفعهما لتشديد عضلات البطن السفلى، وقم بتدوير جذعك بالكامل للعمل على عضلات الجانبية. تحكم في الحركة لتجنب استخدام الزخم.
خطوات التنفيذ
- اجلس على الأرض مع ساقيك ممدودتين أمامك واحمل دمبل بكلا اليدين.
- اميل قليلاً للوراء وارفع ساقيك عن الأرض، متوازنًا على عظمتي الجلوس.
- ادور جذعك إلى جانب واحد، مع جلب الدمبل نحو الأرض بجانبك.
- ادور إلى الجانب المعاكس، محركًا الدمبل بطريقة متحكمة.
- استمر في التبديل بين الجانبين لعدد التكرارات المطلوبة.
تتبع لفة روسية بالدمبل والساقين مستقيمتين في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
لفة روسية بالدمبل والساقين مستقيمتين يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن70%
ثانوي
كوادز30%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها لفة روسية بالدمبل والساقين مستقيمتين؟
لفة روسية بالدمبل والساقين مستقيمتين يستهدف بشكل أساسي البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة كوادز. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ لفة روسية بالدمبل والساقين مستقيمتين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل لفة روسية بالدمبل والساقين مستقيمتين مناسب للمبتدئين؟
نعم، لفة روسية بالدمبل والساقين مستقيمتين مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
