تمرين البطن الملتوي بأوزان على المقعد
نصائح الخبراء
حافظ على رقبتك في وضع محايد وتجنب سحبها بيديك لتجنب الإجهاد.
خطوات التنفيذ
- الاستلقاء على مقعد مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحة على الأرض.
- احمل لوحة وزن أو دمبل عبر صدرك أو مع ذراعين ممدودتين.
- انحناء الجسم ولف جُسمك، مع جلب كوعك الأيمن نحو ركبتك اليسرى.
- انخفاض العودة ثم انحناء الجسم، مع اللف لجلب كوعك الأيسر نحو ركبتك اليمنى.
- كرر الحركة لعدد مرات التكرار المطلوبة، مع التبديل بين الجانبين.
تتبع تمرين البطن الملتوي بأوزان على المقعد في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين البطن الملتوي بأوزان على المقعد يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام بأوزان إضافية. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز40%
البطن40%
ثانوي
أرداف20%
المعدات
بأوزان إضافية
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين البطن الملتوي بأوزان على المقعد؟
تمرين البطن الملتوي بأوزان على المقعد يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بأوزان إضافية.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين البطن الملتوي بأوزان على المقعد؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين البطن الملتوي بأوزان على المقعد مناسب للمبتدئين؟
تمرين البطن الملتوي بأوزان على المقعد مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
