تمرين رفع الدمبل بذراع واحدة عبر الجسم واقفاً
نصائح الخبراء
حافظ على جسمك مشدود وتجنب استخدام الزخم لرفع الوزن. التركيز على استخدام عضلات الصدر والكتف.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف مع مسكة دمبل في يد واحدة.
- مع انحناء طفيف في الكوع، ارفع الدمبل عبر جسمك إلى الكتف المقابل.
- اخفض الدمبل ببطء إلى وضع البداية.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوبة قبل تبديل الأذرع.
تتبع تمرين رفع الدمبل بذراع واحدة عبر الجسم واقفاً في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين رفع الدمبل بذراع واحدة عبر الجسم واقفاً يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر40%
ثانوي
بايسبس30%
أكتاف30%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين رفع الدمبل بذراع واحدة عبر الجسم واقفاً؟
تمرين رفع الدمبل بذراع واحدة عبر الجسم واقفاً يستهدف بشكل أساسي صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, أكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين رفع الدمبل بذراع واحدة عبر الجسم واقفاً؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين رفع الدمبل بذراع واحدة عبر الجسم واقفاً مناسب للمبتدئين؟
تمرين رفع الدمبل بذراع واحدة عبر الجسم واقفاً مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
