تمرين البايسبس بالدمبل على المقعد المائل بالتناوب
نصائح الخبراء
حافظ على ثبات مرفقيك وتجنب استخدام الزخم لرفع الوزن. التركيز على عزل عضلات البايسبس.
خطوات التنفيذ
- اجلس على مقعد مائل مع دمبل في كل يد، والذراعين ممدودتين بالكامل.
- قم برفع دمبل واحد نحو كتفك، مع تدوير المعصم إلى وضعية محمولة (الكف مواجه لأعلى).
- اخفض الدمبل ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
- غير الذراعين وكرر الرفع بالذراع الآخر.
- استمر في التبديل للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تمرين البايسبس بالدمبل على المقعد المائل بالتناوب في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين البايسبس بالدمبل على المقعد المائل بالتناوب يستهدف بشكل أساسي بايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
بايسبس80%
ثانوي
ساعد20%
المعدات
دمبل
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين البايسبس بالدمبل على المقعد المائل بالتناوب؟
تمرين البايسبس بالدمبل على المقعد المائل بالتناوب يستهدف بشكل أساسي بايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة ساعد. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين البايسبس بالدمبل على المقعد المائل بالتناوب؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين البايسبس بالدمبل على المقعد المائل بالتناوب مناسب للمبتدئين؟
تمرين البايسبس بالدمبل على المقعد المائل بالتناوب مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
