الالتواء الراكع بالرافعة
نصائح الخبراء
حافظ على تحكم حركاتك وتركيزك على انقباض عضلات بطنك لزيادة فعالية التمرين.
خطوات التنفيذ
- اجلس على الجهاز وثبت قدميك تحت الوسادات.
- امسك بالمقابض أمامك بكلتا يديك.
- انحنِ جُسمك إلى جانب واحد، مشدداً على عضلات الجانب.
- عُد إلى الوسط قبل الانحناء إلى الجانب الآخر.
- غير الجانبين للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع الالتواء الراكع بالرافعة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الالتواء الراكع بالرافعة يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن100%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الالتواء الراكع بالرافعة؟
الالتواء الراكع بالرافعة يستهدف بشكل أساسي البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز رافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الالتواء الراكع بالرافعة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الالتواء الراكع بالرافعة مناسب للمبتدئين؟
نعم، الالتواء الراكع بالرافعة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
