تمرين تكرار وضغط وتمديد الباربل
نصائح الخبراء
قم بأداء التمرين بطريقة مسيطرة، مركزًا على انقباض العضلات والحفاظ على الشكل الصحيح طوال الحركة.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف، مع مسك الشريط بقبضة تحتية عند مستوى الفخذ.
- ارفع الشريط إلى كتفيك، مع الحفاظ على الكوعين قريبين من جسمك.
- اضغط على الشريط لأعلى، ممتدًا تمامًا ذراعيك.
- اخفض الشريط إلى الوراء لتمديد الثلاثي رأس العضلة.
- قم بتمديد ذراعيك لدفع الشريط لأعلى.
- اخفض الشريط إلى كتفيك ثم إلى الوضع الابتدائي.
- كرر لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين تكرار وضغط وتمديد الباربل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين تكرار وضغط وتمديد الباربل يستهدف بشكل أساسي بايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
بايسبس100%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين تكرار وضغط وتمديد الباربل؟
تمرين تكرار وضغط وتمديد الباربل يستهدف بشكل أساسي بايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين تكرار وضغط وتمديد الباربل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين تكرار وضغط وتمديد الباربل مناسب للمبتدئين؟
تمرين تكرار وضغط وتمديد الباربل مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
