تمرين الكيرل المعكوس على مقعد البيتشر
نصائح الخبراء
تأكد من أنك تقوم بتمديد ذراعيك بالكامل في أسفل الحركة للحصول على تمدد كامل في عضلات الذراعين.
خطوات التنفيذ
- اجلس على مقعد القسيس مع دمبل في كل يد، والكفوف تواجه لأسفل.
- ضع ظهر ذراعيك العلويين على الوسادة وامتد ذراعيك بالكامل.
- ارفع الدمبل نحو كتفيك، مع الحفاظ على ثبات ذراعيك العلويين.
- ضغط عضلات الذراعين في أعلى الحركة.
- اخفض الأوزان ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين الكيرل المعكوس على مقعد البيتشر في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الكيرل المعكوس على مقعد البيتشر يستهدف بشكل أساسي ساعد، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ساعد70%
ثانوي
بايسبس30%
المعدات
دمبل
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الكيرل المعكوس على مقعد البيتشر؟
تمرين الكيرل المعكوس على مقعد البيتشر يستهدف بشكل أساسي ساعد. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الكيرل المعكوس على مقعد البيتشر؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الكيرل المعكوس على مقعد البيتشر مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الكيرل المعكوس على مقعد البيتشر مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
