تمرين الحشرة الميتة للجزء العلوي من الجسم باستخدام الشريط المقاوم
نصائح الخبراء
حافظ على ضغط أسفل ظهرك على الأرض لتجنب الانحناء والحفاظ على مشاركة النواة الصحيحة.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع تمديد ذراعيك نحو السقف، مع مسك شريط المقاومة بكلتا اليدين.
- قم برفع ساقيك حتى تكون ركبتاك فوق وتكون ساقيك موازية للأرض.
- قم بتمديد إحدى الذراع والساق المعاكسة بعيدة عن بعضهما البعض مع الحفاظ على ثبات الأطراف الأخرى.
- عد إلى الوضعية الابتدائية وغير الجهتين.
- كرر العملية للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب مع الحفاظ على التوتر على الشريط.
تتبع تمرين الحشرة الميتة للجزء العلوي من الجسم باستخدام الشريط المقاوم في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الحشرة الميتة للجزء العلوي من الجسم باستخدام الشريط المقاوم يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام رباط مقاومة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز30%
البطن40%
ثانوي
أكتاف15%
لاتس15%
المعدات
رباط مقاومة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الحشرة الميتة للجزء العلوي من الجسم باستخدام الشريط المقاوم؟
تمرين الحشرة الميتة للجزء العلوي من الجسم باستخدام الشريط المقاوم يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, لاتس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام رباط مقاومة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الحشرة الميتة للجزء العلوي من الجسم باستخدام الشريط المقاوم؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الحشرة الميتة للجزء العلوي من الجسم باستخدام الشريط المقاوم مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الحشرة الميتة للجزء العلوي من الجسم باستخدام الشريط المقاوم مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
