تمرين الضغط المعكوس بالدمبل
نصائح الخبراء
تأكد من أن معصميك في وضع محايد لتجنب الإجهاد والتركيز على استخدام عضلات الثلاثيات لرفع جسمك بدلاً من الاعتماد على صدرك أو كتفيك.
خطوات التنفيذ
- اجلس على الأرض مع ساقيك ممدودتين أمامك ودمبل موضوع أفقيًا خلفك.
- ضع يديك على الدمبل مع الأصابع موجهة نحو قدميك.
- ارفع وركيك عن الأرض عن طريق تقويم ذراعيك.
- اثنِ كوعيك لخفض جسمك نحو الأرض دون الجلوس.
- ادفع من خلال راحتي يديك لتقويم ذراعيك ورفع جسمك مرة أخرى.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيها.
تتبع تمرين الضغط المعكوس بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط المعكوس بالدمبل يستهدف بشكل أساسي ترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترايسبس100%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط المعكوس بالدمبل؟
تمرين الضغط المعكوس بالدمبل يستهدف بشكل أساسي ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط المعكوس بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط المعكوس بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط المعكوس بالدمبل مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
