ضغط الدمبل بذراع واحدة بوضعية الانخفاض
نصائح الخبراء
حافظ على معصمك بوضعية طبيعية وركز على انقباض عضلات الثلاثي الرؤوس لتجنب المشاركة الصدر والكتفين.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على مقعد مائل بيديل مع دمبل في يد واحدة، باستخدام قبضة طبيعية.
- اضغط على الدمبل حتى تكون ذراعك ممدودة بالكامل فوق كتفك.
- اخفض الدمبل إلى الوضعية الابتدائية عن طريق ثني الكوع.
- أكمل كل التكرارات على جانب واحد قبل التبديل إلى الذراع الآخر.
تتبع ضغط الدمبل بذراع واحدة بوضعية الانخفاض في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الدمبل بذراع واحدة بوضعية الانخفاض يستهدف بشكل أساسي ترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترايسبس100%
المعدات
دمبل
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الدمبل بذراع واحدة بوضعية الانخفاض؟
ضغط الدمبل بذراع واحدة بوضعية الانخفاض يستهدف بشكل أساسي ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الدمبل بذراع واحدة بوضعية الانخفاض؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الدمبل بذراع واحدة بوضعية الانخفاض مناسب للمبتدئين؟
ضغط الدمبل بذراع واحدة بوضعية الانخفاض مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
