ضغط بالوف بالكابل والركبة على الأرض
نصائح الخبراء
قاوم القوة الدورانية للكابل عن طريق الحفاظ على جذعك مستقيمًا وعضلات الجسم الأساسية مشدودة طوال التمرين.
خطوات التنفيذ
- ضبط الكابل إلى ارتفاع الصدر وثبت مقبضًا قياسيًا.
- ارتخ على الأرض مع جانبك إلى آلة الكابل، وركبة الخارجية إلى أسفل.
- امسك المقبض بكلتا اليدين وقم بجلبه إلى صدرك.
- اضغط على المقبض مباشرة أمام صدرك، ثم قم بإعادته ببطء.
- حافظ على جذعك مستقيمًا وقاوم أي حركة دورانية.
- كرر العملية لعدد الإعادات المطلوب قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
تتبع ضغط بالوف بالكابل والركبة على الأرض في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط بالوف بالكابل والركبة على الأرض يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن100%
المعدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط بالوف بالكابل والركبة على الأرض؟
ضغط بالوف بالكابل والركبة على الأرض يستهدف بشكل أساسي البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط بالوف بالكابل والركبة على الأرض؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط بالوف بالكابل والركبة على الأرض مناسب للمبتدئين؟
ضغط بالوف بالكابل والركبة على الأرض مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
