شد الساقين معلقًا
نصائح الخبراء
حافظ على تحكم حركاتك وتجنب الهز للحفاظ على تركيزك على عضلات الجوف.
خطوات التنفيذ
- اعلق من شريط خاص بيديك عرض الكتف.
- حافظ على ساقيك مستقيمتين ومتجانستين.
- قم بشد عضلات بطنك وانقبض بركبتيك نحو صدرك.
- اخفض ساقيك ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع شد الساقين معلقًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
شد الساقين معلقًا يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام بار خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز30%
البطن30%
ثانوي
أكتاف13%
لاتس13%
ترابيس14%
المعدات
بار خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها شد الساقين معلقًا؟
شد الساقين معلقًا يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, لاتس, ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بار خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ شد الساقين معلقًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل شد الساقين معلقًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، شد الساقين معلقًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
